吳小波的部落格

　　要想學好舞蹈，就要練好基本功。正所謂臺上一分鐘臺下十年功，只要提高自己的柔韌度，學什么舞蹈也就都事半功倍啦。

　　1壓腿

　　這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、后腿。壓腿的練習有助于打開孩子腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間沒有縫隙。如果韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，最重要的是保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別要注意的是胯部要端正。壓旁腿和后腿的時候，最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓后腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，向后伸展。

　　2壓肩

　　這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

　　3推腳背組合

　　腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開。訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓練開始。

　　1~2拍：單腳腳后跟抬起，五個腳趾緊扒地面 ；

　　3~4拍：腳尖繃直，向墻內推，使整個腳背繃成月牙型；

　　5~8拍： 換另一只腳，動作相同雙腳背練習亦同。年齡小的孩子在做此類訓練時，注意力不易集中，習慣低頭去看自己和他人的動作，在推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規范他們的動作。

　　4 把桿訓練組合

　　少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把桿上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業余訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度并舉的動作組合。

　　基本的把桿動作組合：

　　（雙手/單手）扶把，一位腳擦地組合；

　　（雙手/單手）扶把，一位腳蹲組合；

　　（雙手/單手）扶把，一位腳劃圈組合；

　　五位腳，單手扶把小踢腿組合；

　　五位腳，單手扶把移重心組合。

　　（雙手/單手）轉腰組合：

　　這些組合適合孩子的身體素質和接受能力，隨著孩子各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。

　　5 踢后腿

　　雙手扶把桿，小八字步站好，繃直膝蓋，抬頭，平視前方。在踢后腿的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，繃直腳背和膝蓋。切忌身體前傾。如果孩子無法把動作做到位，可以先單一的練習“控后腿，”即：雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來，以糾正動作姿態，然后再過度到踢后腿的動作。

　　6 劈腿跳

　　劈腿跳是為學習中間大跳做好準備的手扶把桿的跳躍組合。在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一后打開。在打開過程中：繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好。著地時，雙腳快速收攏，兩腳并起來著地。

　　7 大踢腿

　　這是培養腿的力度和開度的訓練。不論是踢前腿還是踢旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。在踢腿的過程中，同樣要注意繃直腳背和膝蓋。孩子在踢腿的時候，為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力向前夠。這樣易造成頸部往回縮，頭向前探，雙膝彎曲，動作非常難看。因此，在踢腿前要讓孩子知道：踢不高沒有關系，踢腿最重要的是要保持正確的姿態。只有在這一前提下，經過刻苦練習，腿就會越踢越高，韌帶越拉越長。除了身體和腿的姿勢，還要注意兩只手臂的姿勢，在踢腿的過程中，一定要保證手臂端平,不能放松下來。

　　8 下腰

　　年齡偏小的孩子腰的柔韌性好，但是手腳力量偏弱，無法支撐身體，孩子常常在下腰的時候是用頭頂住地面下腰。而正確下腰的方法是：雙腳打開至肩寬，雙臂向上伸直，五指打開，手心朝前。下腰時，上半身向后仰，頭抬起來，向后找自己的腳后跟，身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷。下腰完成以后，手臂和膝蓋都盡力撐直，眼睛看腳后跟。年齡偏大，有一定基礎的孩子，可以適當做甩腰訓練，加大訓練強度。

　　下腰結束后，做回腰練習:雙腳并攏蹲下身體，雙手抱住雙膝，頭埋下來。家長可以順著脊柱給孩子做按摩，以保護孩子的脊柱不受到傷害。

　　9 劈腿

　　有利于拉伸孩子腿部韌帶。在訓練時，注意腳背不能松弛。

　　可以按照這樣的順序訓練:

　　左腳在前劈腿,雙手抱住左腳，控1~2分鐘，然后腿不動，身體向后仰。有基礎的孩子可以讓右手撐住地面，左手抓住后腿控住。

　　左腳在前的豎叉不動，身體向右轉的同時變胯，變為橫叉。雙腳背不要趴倒在地面。上半身和腳背都要立起來，然后上半身趴倒在地面，雙手臂向前伸展。趴胯1~2分鐘。

　　橫叉不動，再向右轉，變為右腳在前的豎叉。

　　10 小跳組合

　　訓練孩子的彈跳能力。可以由簡單的一二五位小跳，發展到相互交叉的綜合性復合型小跳。在小跳過程中，雙膝直立，雙腳背向外推開。著地時，腳尖先落，落地要輕，上半身不能前后搖晃。落地半蹲。上半身繃緊向下。臀部夾緊。